En Osteopower Granada, sabemos que un buen descanso es clave para mantener tu cuello sano y evitar molestias, por ello te damos las siguientes pautas basadas en evidencia científica para mejorar tu calidad del sueño y reducir la tensión cervical, donde la duración del sueño, o el soporte juegan un papel fundamental:
Duración del sueño recomendada
La National Sleep Foundation recomienda las siguientes horas de sueño según la edad:
Bebés y niños
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Lactantes (4-11 meses): 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
- Pre-escolares (3-5 años): 10-13 horas
- Escolares (6-13 años): 9-11 horas
Adolescentes y adultos
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
- Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas
- Adultos de edad media (26-64 años): 7-9 horas
- Ancianos (≥65 años): 7-8 horas
Posición al dormir
La posición en la que dormimos puede influir significativamente en la aparición de dolor cervical, por ello se recomienda dormir de lado o boca arriba con una almohada que mantenga la curva natural del cuello, aunque lo ideal es dormir de lado, así evitarás que tus vías respiratorias tengan dificultades para coger aire.
Dormir boca abajo puede ejercer presión sobre la columna cervical y provocar dolor, además de comprometer la musculatura y provocar una posible tortícolis, por lo que si obligatoriamente tienes que tomar esta postura es recomendable no sea completamente boca abajo, sino más bien en diagonal para que la región cervical quede lo más recta posible.
Dormir en posición fetal puede aliviar el dolor de espalda ya que ayuda a descomprimir y estirar la columna, pero puede ocasionar tensiones en el cuello, por lo que no se recomienda mantener esta posición durante toda la noche.
La importancia de la almohada y soporte adecuados
Es recomendable utilizar una almohada que se adapte a la forma de tu cabeza y cuello para ayudar a prevenir dolores cervicales, sobre todo intenta que tu cabeza quede alineada con tu cuello y hombros como si estuvieras de pie, dejando el espacio suficiente a tu hombro, evitando que no recaiga todo el peso en él.
Si duermes boca arriba te recomiendo una almohada más fina para no dejar demasiado flexionada la zona cervical, si por el contrario duermes de lado te recomiendo una almohada algo más dura y gruesa.
Considerar utilizar una almohada ortopédica o de contorno, diseñada para apoyar la curva natural del cuello es una de las mejores decisiones, aunque también puedes llegar a emplear cojines adicionales para que tu postura sea lo menos forzada posible, aunque no demasiado, no tienes que construir un fuerte de almohadas, solo lograr la curva natural.
Calidad del Sueño
La calidad del sueño también también juega un papel fundamental a la hora de prevenir dolores cervicales. Un buen descanso nocturno puede ayudar a reducir la tensión muscular y el dolor en el cuello.
Algunos factores adicionales que también pueden afectar a la calidad del sueño pueden ser:
- Ruido y luz ambiental
- Temperatura y comodidad de la cama
- Estrés y ansiedad
- Consumo de cafeína y alcohol antes de dormir
- Actividad física en horario cercano
- Dieta pesada
- Hábitos y horarios
Otros consejos adicionales
Cada persona es única, y es importante encontrar lo que funciona mejor para ti. Por ello si experimentas dolor cervical persistente o severo, es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada.
Los siguientes consejos pueden ser recomendables en la mayoría de casos si la persona no sufre de una lesión:
- Mantén una buena postura durante el día para reducir la tensión en el cuello y los hombros.
- Realiza estiramientos y ejercicios para fortalecer los músculos del cuello y los hombros.
- Considera practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, para reducir el estrés y la tensión muscular.
Referencias
- Francisco Kovacs 2019, relación directa entre calidad del sueño y dolor cervical